新手健身房训练计划

篇一：新手健身训练计划

一周两循环

Day1:胸、三头

正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10

仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭

Day2:背、二头

宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10硬拉3*10腹肌板力竭

Day3:肩、腿

头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭

Day7：休息

篇二：适合初学者的健身训练方案

适合初学者的健身训练方案

健身锻炼注意事项

一、持之以恒

健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

二、思想集中

在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。

三、目标具体

健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。

四、安排科学

健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、

六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，

锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的***；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的***也促进肌肉不断增长。

8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！

初学者须知

1、做好热身运动；

每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢

一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动

放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

按你的要求想增加力量的话，那就用1-4RM的重量进行锻炼。

篇三：初学者健身基本知识补充及计划安排

初学者健身基本知识补充及计划安排

1、锻炼后的30-90mins内，此时补充蛋白质最佳，但锻炼后的20mins不宜进食。

2、每次训练前，热身5-10mins，建议，使用跑步机。

3、Easyline(腰腹练习机)方案：每周练习2～3次每次30分钟。

4、坐姿腿部内收外展训练器方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

5、健身时间：下午3点-9点最佳，运动4-6小时为宜，每次运动时间不少于30mins。

6、每组8-12个一次性做完，休息30秒，下一组。每组四次。做下一个动作时，需1-2分钟。

7、健身时，多补充水分，健身和运动后半小时以内，喝500ml，牛奶。

8、跑步机：跑步前，热身运动（压腿，拉伸，活动关节），喝些温水。

跑步持续时间：40-60mins，跑完步，慢走放松，做舒展运动。

9、健身单车：训练时长：40mins左右。

10、有氧训练的强度可以通过测算运动后的心率进行计算。

心率测算公式：最高心率=220-年龄；（196）

有效运动的最低心率=最高心率×60%（118）

有效运动的最高心率=最高心率×80%（157）

如果您运动后的心率在最低和最高心率之间（118-157），表示您的有氧运动强度正合适，达到了健身目的；如果低于最低心率（157），则表示运动强度不够。

11、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌

肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

13、具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个

原则来训练。

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我的一周四次的训练计划（括号内根据实际情况来）

（星期一或二：跑步热身，民族舞|莱美舞蹈，跑步机）

星期三：

星期四：

星期五：

星期日：

周末白天半天：

结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。

训练计划的具体安排

热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习（每次可选一种）：

①跑步机40分钟以上

②胸部：平板卧推3组每组10--15次

③俯卧撑2组每组10--20次

④坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次⑤腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次

⑥仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次⑦哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次

⑧肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次

腿部练习：

（坐姿腿部内收外展训练器等三个器材）3组每组15--20次

（坐姿腿部内收外展训练器每组练习6～12次，每次4～5组）

结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。

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