提高体能的五种训练方法（提高体能的训练方法）

1、耐力训练长跑：要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。负重越野：本人背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。如果时间等条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相当。

2、力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行呈鸭步行走，30米一组，一次5组，中间不休息。腿部力量训练：脚尖跳，大腿不用力，30米组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：一组8个俯卧撑，做5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。腰部和腹部力量训练：仰卧起坐配合扭转，15或20次为一组，做3组。

3、平衡训练。单腿平衡：单脚站立，多次完成前后动作。动态平衡：选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳。

4、灵活性训练。单杠悬空，拉伸四肢。压腿，趴下。